Ernährung und Augengesundheit: Welche Lebensmittel fördern die Sehkraft?

Unsere Augen sind Hochleistungsorgane, die tagtäglich beansprucht werden – sei es durch das Arbeiten am Bildschirm, durch Lesen oder die Nutzung von Smartphones. Doch wusstest du, dass auch Ernährung und Augengesundheit eng miteinander verbunden sind? Denn bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel können die Sehkraft fördern und dabei helfen, deine Augen lange gesund zu halten. In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und welche Lebensmittel du öfter in deinen Speiseplan integrieren solltest.

Wie die richtige Ernährung und Augengesundheit zusammenhängen

Eine ausgewogene Ernährung und Augengesundheit gehen Hand in Hand. Da unsere Augen täglich Umweltbelastungen wie UV-Strahlung, Feinstaub und blauem Licht ausgesetzt sind, benötigen sie bestimmte Nährstoffe, um oxidativen Stress zu reduzieren, die Netzhaut zu schützen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern. Besonders wichtig sind:

• Vitamin A – fördert das Dämmerungssehen
• Lutein & Zeaxanthin – wirken wie eine natürliche Sonnenbrille für die Netzhaut
• Omega-3-Fettsäuren – unterstützen die Sehzellen
• Zink – essenziell für den Vitamin-A-Stoffwechsel
• Vitamin C & E – Antioxidantien gegen freie Radikale

Studien zeigen, dass eine nährstoffreiche Ernährung das Risiko für altersbedingte Netzhauterkrankungen wie Makuladegeneration, Katarakt und trockene Augen reduzieren kann.

Vitamin A und seine Bedeutung für die Sehkraft

Vitamin A spielt eine zentrale Rolle in der Ernährung und Augengesundheit, da es besonders für das das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen wichtig ist. Es bildet den Hauptbestandteil von Rhodopsin, einem Protein in der Netzhaut, das Lichtsignale verarbeitet und damit die Sicht in der Dunkelheit ermöglicht. Ein Mangel an Vitamin A kann zu deutlichen Sehproblemen in der Dämmerung und bei Nacht führen. Schon eine leichte Unterversorgung beeinträchtigt nachweislich die Fähigkeit, sich an schwaches Licht anzupassen.

Karotten – Der Klassiker für gesunde Augen

Wer kennt nicht das Sprichtwort, dass man dank Möhren besser sehen kann? Tatsächlich steckt da aber viel Wahrheit drin. Denn Karotten haben ihren Ruf als Augen-Food nicht umsonst. Die gelbe Rübe zählt zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Gehalt an Betacarotin. Betacarotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Aus diesem Grund sind Karotten eines der besten pflanzlichen Lebensmittel, um den Körper mit Vitamin A zu versorgen und somit eine hervorragende Wahl für die Augengesundheit – aber längst nicht die einzige.

Weitere Quellen für Vitamin A

Neben Karotten gibt es zahlreiche weitere Lebensmittel, die zur Vitamin-A-Versorgung beitragen:

• Pflanzliche Quellen (Betacarotin): Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Trockenaprikosen, Hagebutten, Honigmelonen, Grünkohl, Brennnesseln, Löwenzahn, Mikroalgen
• Tierische Quellen (direktes Vitamin A): Leber (besonders Rinder- und Hühnerleber), Eier, Milchprodukte

Vitamin A-Mangel – Ein globales Problem

Während ein Vitamin-A-Mangel in Industrienationen wie Deutschland selten ist, stellt er in vielen Entwicklungsländern eine ernsthafte Gesundheitsgefahr dar. Besonders in Regionen mit eingeschränktem Zugang zu einer vielfältigen Ernährung kann es zu einer Unterversorgung kommen, die nicht nur die Sehkraft, sondern auch das Immunsystem beeinträchtigt.

Zink – der Helfer für Vitamin A

Zink spielt eine entscheidende Rolle für die Sehkraft. Es hilft dem Körper, Vitamin A richtig zu verwerten, das für das Sehen bei schwachem Licht unerlässlich ist. Fehlt es an Zink, kann dies den Vitamin-A-Stoffwechsel stören und die Augengesundheit beeinträchtigen.

Doch Zink kann noch mehr: Es wirkt als Antioxidans und schützt die Netzhaut vor oxidativem Stress, der die Sehzellen schädigen kann. Außerdem unterstützt es das Makulapigment, das die Augen vor schädlichem blauen Licht schützt. Ein Mangel an Zink könnte daher das Risiko für altersbedingte Netzhauterkrankungen wie Makuladegeneration erhöhen. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zinkzufuhr wichtig, um die Augen langfristig gesund zu halten.

Zu den besten Quellen für Zink gehören:

• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse, Vollkornprodukte
• Tierische Quellen: Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte

Lutein und Zeaxanthin – die „Sonnenbrillen“ der Natur

Das Makulapigment ist ein natürlicher Schutzschild für die Netzhaut in den Augen. Es besteht aus drei Farbstoffen (Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin) und sitzt in der Makula, dem Bereich des schärfsten Sehens. Seine Hauptaufgabe: Es schützt die Netzhaut, indem es blaues Licht herausfiltert und schädliche Stoffe (freie Radikale) abfängt, die die Sehzellen angreifen könnten. Ein starkes Makulapigment kann also helfen, die Augen gesund zu halten. Ein Mangel hingegen erhöht das Risiko für altersbedingte Netzhauterkrankungen und Katarakt (Grauer Star). In der modernen Medizin wird daher oft hochdosiertes Lutein eingesetzt, um das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen.

Luteinreiche und zeaxanthinreiche Lebensmittel:

• Wirsing
• Grünkohl
• Spinat
• Mangold
• Feldsalat
• Weitere grüne Blattgemüsearten
• Kräuter
• Paprika
• Mais
• Eigelb
• Pistazien

Omega-3-Fettsäuren – Schutz für die Augenoberfläche

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), spielen in der Ernährung und Augengesundheit eine wichtige Rolle. Sie wirken entzündungshemmend und tragen dazu bei, das Risiko von Netzhautschäden zu verringern. Studien zeigen, dass eine höhere Zufuhr von maritimen Omega-3-Fettsäuren (EPA (Eicosapentaensäure) & DHA) das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) senken kann, weswegen eine regelmäßige Einnahme zur Vorbeugung empfohlen wird. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie ALA bieten diesen Schutz dagegen nicht.

Auch bei trockenen Augen wird Omega-3 eine positive Wirkung zugeschrieben. Zwar sind die Studienergebnisse uneinheitlich, was eine objektive physiologische Verbesserung angeht, doch viele Betroffene berichten von einer Linderung der subjektiven Beschwerden. Das liegt vor allem an der entzündungshemmenden Wirkung: Häufig entsteht das Trockene Auge durch eine Lidrandentzündung (Blepharitis), die das Meibomsekret in den Drüsen verändert. Dieses ölhaltige Sekret schützt den Tränenfilm vor dem Verdunsten. Wird es durch eine Entzündung zu fest, verstopfen die Drüsen, und das Auge trocknet aus. Omega-3 kann helfen, die Entzündung zu reduzieren und die Drüsenfunktion zu unterstützen – was wiederum die Beschwerden lindert.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch
• Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Walnüsse
• Weitere Quellen: Chiasamen, Hanfsamen, Algenöl

Vitamin C – ein starkes Antioxidans

Vitamin C ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, sondern auch für die Ernährung und Augengesundheit. So schützt es die Augen vor oxidativem Stress und wird von Experten zur Vorbeugung altersbedingter Augenerkrankungen empfohlen.

Beste Quellen für Vitamin-C:

• Zitrusfrüchte
• Paprika
• Beeren
• Brokkoli
• Petersilie

Safran und Curcumin – wichtige Lebensmittel für das Augenwohl

Natürliche Pflanzenstoffe rücken immer mehr in den Fokus der Forschung – besonders, wenn es um den Schutz der Augen geht. Zwei spannende Kandidaten sind unter anderem Safran und Curcumin, die vielversprechende Effekte auf die Netzhaut haben.

Safran: Schutz für die Makula

Studien zeigen, dass Safran die Funktion der Makula langfristig stabilisieren und lichtempfindliche Zellen vor dem Absterben schützen kann. Besonders bei einer frühen altersbedingten Makuladegeneration (AMD) profitieren Betroffene oft von einer besseren Sehqualität.

Die schützende Wirkung wird vor allem den Hauptwirkstoffen Crocin und Crocetin zugeschrieben. Diese verbessern die Sauerstoffversorgung der Netzhaut und schützen die Sehzellen vor Schäden durch Licht. Zusätzlich fördert Safran die Durchblutung feiner Blutgefäße im Auge. Das macht ihn zu einem vielversprechenden Naturstoff für den Erhalt der Augengesundheit.

Curcumin: Das Auge im Fokus der Forschung

Auch Curcumin, der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma, wird zunehmend als unterstützende Maßnahme bei Augenerkrankungen erforscht. So zeigen erste Studien positive Effekte bei Glaukom, Katarakt, diabetischer Retinopathie und trockenen Augen. Denn seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften könnten helfen, Zellschäden zu reduzieren und die Gesundheit der Netzhaut zu erhalten.

Wasser gegen trockene Augen

Wasser spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Körpers – und das schließt die Augen mit ein. Denn es hält den Tränenfilm stabil, unterstützt die Nährstoffversorgung und reduziert Schwellungen. Eine stabile Tränenflüssigkeit schützt wiederum die Hornhaut und sorgt für klares Sehen, während Flüssigkeitsmangel trockene, gereizte oder entzündete Augen begünstigen kann. Besonders Bildschirmarbeit oder klimatisierte Räume fördern trockene Augen, weshalb ausreichendes Trinken die Tränenproduktion unterstützt und Beschwerden lindert. Zudem hilft Wasser, Nährstoffe und Sauerstoff über das Blut zur Netzhaut und Linse zu transportieren, wodurch die Augen widerstandsfähiger gegen Umweltfaktoren und Überanstrengung bleiben. Auch Schwellungen und Augenringe lassen sich durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr reduzieren, da der Lymphfluss angeregt und Wassereinlagerungen verringert werden.

Die richtige Ernährung für gesunde Augen

Du siehst, eine ausgewogene Ernährung und Augengesundheit gehen Hand in Hand. Besonders Vitamin A, Lutein und Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle, da sie die Sehkraft unterstützen und die Augen vor schädlichen Einflüssen schützen. Achte darauf, regelmäßig Lebensmittel zu konsumieren, die deine Augen stärken. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine Augen langfristig gesund halten kannst, melde dich bei uns für weitere Tipps und eine individuelle Beratung.